Ist eine basische Ernährung sinnvoll?

Tipps für mehr Leistung und Gesundheit dank optimaler pH-Werte im Blut.

Immer wieder stößt man als bewusster Verbraucher auf das Thema Übersäuerung der Muskulatur. Besonders betroffen sind natürlich alle, die regelmäßig Sport treiben, egal ob Leistungssportler, ambitionierter Freizeitsportler oder sonstige Aktivmenschen. Mit dieser Abhandlung möchte ich euch einen Überblick geben, was damit gemeint ist und wie man das Thema pragmatisch angehen kann. Zum Schluss noch ein paar Tipps und eine Übersicht der Lebensmittel, die dir helfen, fit und gesund  zu bleiben und das Thema „Übersäuerung“ geschickt zu umgehen.

Starten wir mit dem pH-Wert
Bereits aus der Schule sollte uns der pH-Wert noch geläufig sein. Auf der Skala 1-14 teilen wir Säuren und Basen ein. Alles unter 7 ist sauer, alles über 7 basisch oder auch alkalisch genannt. Genau in der Mitte steht die „7“, die wir als neutral bezeichnen. Soweit die kleine Wiederholung zur ersten Schulstunde in Chemie.

Was hat der pH-Wert mit unserer Leistungsfähigkeit und Gesundheit zu tun?
Medizinisch betrachtet muss unser Blut in einem sehr engen Korridor des pH-Wertes liegen. Und zwar genau zwischen 7,35 und 7,45. Wie wir jetzt wissen, ist unser Blut also leicht alkalisch (basisch). Das ist für unsere Zellen besonders wichtig und somit quasi überlebensnotwendig. Der physiologische Hintergrund dazu liegt in der Viskosität unseres Blutes.  Genauer gesagt in der Beweglichkeit und Elastizität unserer roten Blutkörper, den Erythrozyten. Diese sind ja verdammt, uns mit dem notwendigen Sauerstoff und Nährstoffen zu versorgen. Zudem müssen Stoffwechselprodukte verlässlich abtransportiert werden – dies gilt besonders, wenn wir Sport machen.

Fällt der pH-Wert im Blut unter die magische Marke von 7,35, schaut es mit der Zellversorgung schlecht aus. Bei geringeren pH-Werten wird also der Transportmodus des Blutes zunehmend schlechter, eine Unterversorgung der Zellen ist die Folge. Dies kann bei gravierendem Absinken des pH-Wertes sogar zum Tode führen.

Wann kommt es zu einer Übersäuerung?
Wie man schon vermuten kann, spielt die Nahrung eine gewichtige Rolle beim Thema pH und Übersäuerung. Grundsätzlich hat der menschliche Körper ein sehr gutes Puffersystem, was unseren pH-Wert im Blut auf Linie hält. Diese Puffer (u.a. das Bicarbonat-System) befinden sich im Blut und arbeiten zusammen mit der Niere und dem Atmungssystem, wobei Phosphat, Ammonium und Kohlendioxid als Abfallprodukte ausgeschieden bzw. ausgeatmet werden. Soweit die gute Nachricht.

Steigt die Belastung unseres Organismus kann es zu einem kurzfristigen Engpass mit der Versorgung an Sauerstoff und Nährstoffen kommen. Gleiches gilt für die bereits erwähnte Entsorgung. Sehr gut zu beobachten ist das bei anaeroben Kurzzeitbelastungen, wobei der Laktatspiegel sprunghaft ansteigt und die Leistung rapide abnimmt. Im Leistungssport wird dies durch den Laktat-Test eindrucksvoll belegt.

Auch bei Ausdauersportlern (aerober Bereich) kommt es zu diesem Effekt – jedoch ist hier die Grenze der Unterversorgung schleichend – je nach Belastungsgrad und Belastungsdauer. Ist die Pufferkapazität unseres Blutes durch ein Überangebot an tierischen Nahrungsmitteln (Fleisch, Fisch und Milchprodukte aller Art) verringert, sorgt dies für eine zusätzliche Übersäuerung des Blutes. Schuld daran sind u.a. schwefelhaltige Aminosäuren wie Methionin und Cystein. Gesteigert wird der Einbruch des Puffersystems zusätzlich durch z.B. phosphorsäurehaltige Softdrinks und andere industrielle Nahrungsmittel, die zusätzlich den pH-Wert nach unten drücken. Alkohol und Industriezucker machen die Lage nicht besser. (Eine Übersicht von pH-freundlichen Lebensmitteln findest du am Ende des Artikels). Der pH-Wert im Blut fällt weiter ab – die Leistung geht in den Keller und die Regenerationsfähigkeit wird extrem schlechter.

Und jetzt zu den Folgen - ohne Panik zu verbreiten
Kommt es zu einer längeren Überlastung des Puffersystems sucht sich unser Körper Mineralstoffdepots zur Säureregulierung. Diese basenbildenden Mineralstoffe werden den Haaren, Nägeln, Zähnen, Knochen, Sehnen und Bändern entzogen. Die Folgen kann man sich leicht ausrechnen. Es führt zu Haarverlust, Knochenabbau und erhöhter Verletzungsgefahr an Sehnen und Bändern. Was passiert mit unserer Leistungsfähigkeit? Wie bereits angedeutet ist unsere Leistungsfähigkeit abhängig von der Versorgung unserer Zellen. Ebenso von der Entsorgung der Stoffwechselprodukte wie Milchsäure, Kohlensäure und anderen Stoffwechselprodukten. Das bekannte Muskelbrennen bei hoher Belastung ist so ein typisches Symptom einer verminderten Entsorgung schädlicher Substanzen aus den Zellen – der Muskel übersäuert. Grund ist eine Einlagerung der überschüssigen Säuren, die nicht mehr abtransportiert werden, in das Bindegewebe bzw. Muskeln. Wir Sportler sagen dazu auch „der Muskel macht zu“. Kletterer kennen das Thema besonders gut, wenn der Unterarm „zu macht“ und die Haltekraft in den Händen auf einen Schlag gegen null geht – das ist der Punkt, wo du eine gute Seilsicherung haben solltest.

Ein weiterer Effekt einer Übersäuerung ist eine geringere Elastizität des Bindegewebes, Fasern und Muskeln. Durch Einlagerungseffekte werden wir also unbeweglicher und erhöhen damit das Verletzungsrisiko an Bändern, Sehnen und Muskeln. Lokale Entzündungen sind eine weitere Folge des pH-Abfalls. Die Bildung von Kalkablagerungen in den Gelenken bis hin zur Arthrose wird dadurch begünstigt. Besonders ausgeprägt zeigt sich die verringerte Regenerationsfähigkeit bei Ungleichgewichten im pH-Haushalt. Werden die Stoffwechselprodukte nicht effektiv abtransportiert kann sich der gewünschte Aufbau (anabole Prozess) neuer Zellen verschlechtern. Es stellt sich eine Stagnation im Training ein – man fühlt sich „übertrainiert“. Jede weitere Trainingseinheit im übersäuerten Zustand verschlechtert jetzt sogar die Leistung. Zu guter Letzt sei noch erwähnt, dass auch unser Immunsystem unter einer Übersäuerung leidet und bei ungünstigem pH-Wert die Infektionsgefahr steigt. Wir werden also deutlich schneller krank. Leistungssportler können ein Lied davon singen, wenn sie nach der Wettkampfsaison alle möglichen Krankheiten bekommen.


Basische Nahrungsmittel gegen eine Übersäuerung
Das Thema „basische Ernährung“ ist so alt wie die Menschheitsgeschichte selbst. Unsere ursprüngliche Ernährung als Sammler und Jäger hatte von Haus aus einen gesunden Basenüberschuss. Beeren, Früchte und Wurzeln dominierten den Speiseplan. Fleisch und Fisch war schwer zu erbeuten und spielte bei der Gesamtbilanz eine deutlich geringere Rolle als heute. Reiner Zucker, weißes Mehl oder Alkohol waren nicht auf der Speisekarte zu finden - logisch. Heute wird unsere Ernährung von der Industrie bestimmt. Billigfleisch, Milchprodukte aller Art, Zucker, Konservierungsstoffe und vieles mehr sind die Zutaten unserer Ernährung. Dazu Softdrinks, Alkohol, Medikamente und vieles mehr, was unser pH-System dauerhaft belastet. Gesund ist, was schmeckt – danach können wir heute leider nicht mehr unseren Einkaufszettel gestalten.

Mir ist klar, dass ein radikaler Wechsel in der Ernährung nur für die wenigsten Menschen eine Alternative darstellt. Ich möchte hier auch keine Religion aus dem Thema machen. Ein bewusster Umgang mit den Lebensmitteln wäre ein erster Schritt in die richtige Richtung. Wenn man sich dann noch ab und zu für ein basisches Produkt an der Ladentheke entscheidet, ist man auf dem besten Weg seinem Körper etwas Gutes zu tun. Übrigens bezieht sich basisch oder sauer nicht auf den geschmacklichen Charakter der Lebensmittel. Zitronen sind also nicht gleich „saure Lebensmittel“. Genauso müssen basische Lebensmittel nicht „seifig“ schmecken. Basisch oder sauer bezieht sich hier auf den Effekt der Lebensmittel auf den Körper. Das hat mit der Art und Weise der Verdauung zu tun.

Auszug aus einer Liste basischer – und saurer Lebensmittel
Wie alles im Leben gibt es auch für Lebensmittel einen Wert des basenbildenden Effekts – der PRAL-Wert. Meiner Meinung nach ist dieser Wert wichtiger als die Angabe von Zucker oder Fett. Das interessiert jedoch die Lebensmittel-Aufsichtsbehörden nicht. Zum Thema „Deklaration – und wie der Verbraucher getäuscht wird“ wird es demnächst mal einen eigenen Artikel geben. Der PRAL-Wert gibt also an, ob ein Lebensmittel sauer oder basisch auf den Körper wirkt. Ein positiver PRAL-Wert zeigt an, dass ein Lebensmittel sauer wirkt, ein negativer dementsprechend basisch.

Lebensmittel mit negativen PRAL-Wert (hoher Basenüberschuss)
Gemüse (Kartoffeln, Blumenkohl, Brokkoli, Tomaten etc.), Rote Bete, Rosinen (ungeschwefelt), Nüsse, Mandeln, Obst (Goji, Himbeeren, Cranberrys, Äpfel etc.), Kerne wie z.B. Cashew, Hirse, Quinoa, Buchweizen, hochwertige Pflanzenproteine, Beeren. Im Prinzip fast alles, was auf der „grünen Wiese“ wächst.

Lebensmittel mit neutralem PRAL-Wert (wirken sich nicht auf unser pH-System aus)  
Pflanzliche Öle und Fette

Lebensmittel mit positiven PRAL-Wert (hoher Säureüberschuss)
Fleisch, Fisch, Eier, Milchprodukte, isolierte Milchproteine und Hydrolysate, Sojaprodukte, Nudeln, weißes Mehl, Alkohol

Zum Schluss möchte ich euch noch ein paar Tipps zur Ernährung geben, die im allgemeinen einer Übersäuerung entgegen wirken. Fangen wir mal beim Fleisch an. Wer ab und zu ein gutes Steak in die Pfanne haut, wird dadurch kein Ungleichgewicht im pH-Haushalt erzeugen. Gleiches gilt natürlich für Fisch oder ein feines Stück Käse. Die Menge macht den Unterschied. Wurst und stark verarbeitete Lebensmittel sind komplett zu vermeiden. Wenn du also ca. 60-80% Lebensmittel mit hohem Basenüberschuss zu dir nimmst, kann dein Organismus gut damit umgehen und deine pH-Puffer werden stets gut gefüllt sein.

Versuche zudem möglichst naturbelassene Produkte einzukaufen. Das führt natürlich unweigerlich dazu, dass du selbst kochst und auf Fertiggerichte und Fast Food weitestgehend verzichtest. Manches kann man auch gut roh essen – da sparst du dir das Kochen komplett.

Bio Produkte sind hinsichtlich der pH-Geschichte nicht grundsätzlich besser. Einen Effekt gibt es aber bei den Bio Produkten: Es können vom Lebensmittelrecht aus nicht so viele chemische oder künstliche Zutaten enthalten sein (unter 5%). Damit hast du quasi die Garantie, dass Bio zumindest im Bereich Zusatzstoffe und technischer Hilfsstoffe besser abschneidet. Denn in vielen Zusatzstoffen sind stark säurebildende Substanzen enthalten (z.B. in vielen Konservierungsstoffen).

Zum Schluss noch ein letzter Rat: Trinke viel. Ich rede hier von Wasser. Viel Wasser bedeutet ein besseres Ausschwemmen ungewollter Säuren und Schlacken (Rückstände der Säurepufferung) im Gewebe. Zudem wird die Viskosität des Blutes erhöht, was zu einer Transportverbesserung führt. Nährstoffe und Abfallprodukte werden so leichter von A nach B gebracht.

Bleibt schön basisch,
Thomas Neff
(Dipl. Ing. Lebensmitteltechnologie)